Triathlon Training: Benefits of High-Gear, Lower-Cadence Cycling in Flat Triathlons

By CTS Coaches Nick White and Jim Rutberg

Two of the Ironman races in the US feature relatively flat and fast courses, and the terrain can have a significant impact on your strategy on the bike. Neither Ironman Florida nor Ironman Arizona have hills to match those in Lake Placid, Wisconsin, or St. George. Instead, there are long stretches of flat roads. Ironman Arizona’s bike course even features an extended stretch that’s a very slight – almost imperceptible – downhill. In these conditions, momentum is key.

Over the years you’ve heard CTS coaches and many other coaches talking about riding with a high cadence. Generally speaking, a high (90+) cadence is beneficial because it allows you to you less force during each pedal stroke. Remember, power is the product of angular velocity (cadence) and force. You can produce 250 watts of power pedaling faster or pedaling slower. But when you pedal slower, you have to produce more force with each pedal stroke in order to produce those 250 watts. When you pedal more quickly, each pedal stroke is less forceful, and the muscles in your legs don’t fatigue as quickly.

The other reason that high-cadence pedaling is beneficial is that it helps you adjust to rapidly-changing conditions, like hills and corners. Accelerating a bigger gear is more difficult than increasing your cadence – and hence your speed – in a smaller gear. This is a very easy concept to test: slow down for a sharp corner and try to accelerate out of it in a big gear (say 53×14 or 50×13). Then repeat the same corner and accelerate out of it in a smaller gear (say 53×17 or 50×16). In the smaller gear you can get up to speed more quickly and you won't place as heavy a load on your legs. Similarly, on rolling hills you can maintain an optimal power output more easily while riding in smaller gears because you can fine-tune your gearing and cadence, whereas you get bogged down in bigger gears and have to struggle against heavy resistance.

But while high-cadence pedaling is beneficial in most cycling situations, there are times when you want to roll a big gear with a relatively low cadence – and Ironman Florida and Arizona are two of those places. On long, flat stretches of open road, you want to get your bike up to a high speed by pedaling with a high cadence (90-100rpm) as you accelerate through your gears. But once you get to a high speed, you should shift into a harder gear and bring your cadence down (80-85rpm, but no lower than 80rpm). On flat ground, in tailwinds, and on slight downhills (like the long on in Ironman Arizona), once you’re up to speed you can maintain it without having to add a tremendous amount of additional power.

The key is to maintain your momentum. You want to use just enough power to avoid slowing down. And because high-cadence pedaling is associated with a higher heart rate and respiration rate, you’ll also see that your average heart rate comes down while you’re rolling a big gear. From an economy standpoint, this is a good thing!

To maximize the positive impact that rolling a big gear can have on your Ironman performance, stay in your aero tuck as much as possible and consciously think about maintaining or adding to your momentum. This means you want to use your brakes as infrequently as possible. Obviously you need to use your brakes for safety, but in all other instances you want to avoid scrubbing speed unless absolutely necessary. Speed lost means extra energy expenditure from having to accelerate, and the more times you brake and accelerate, the faster you fatigue.

Free Cycling Training Assessment Quiz

Take our free 2-minute quiz to discover how effective your training is and get recommendations for how you can improve.

As you near the end of the bike leg in a flat Ironman like Florida or Arizona, you will want to increase your cadence and ride a slightly smaller gear in order to get ready for the run. Your power output can stay the same, but bringing your cadence up to 90-100 will help you transition to the run with a higher turnover and snappier stride.

Bonus tip: Since most of us ride local group rides or train with a small pack of other cyclists or triathletes, it’s important to realize that low-cadence, big-gear riding has a place in group rides as well. When you’re sitting in the back of the paceline or the middle of the group, you can bring your heart rate and power output way down by shifting into a big gear. Because of the draft, you’ll only need a minimal amount of power to maintain your momentum and stay on the wheel ahead of you. It’s a great way to conserve energy when the group is just cruising along on flat ground.

Nick White is a Premier Coach with Carmichael Training Systems. He has coached Ironman World Champion Craig Alexander and Ironman St. George winner Heather Wurtele, and he works out of the CTS Tucson Training Center. Jim Rutberg is a Pro Coach with CTS and co-author of 7 books with Chris Carmichael, including "The Time-Crunched Triathlete".

FREE Mini-Course: Learn How to Maximize Your Limited Training Time

Learn step-by-step how to overcome limited training time and get faster. Walk away with a personalized plan to increase your performance.

This field is for validation purposes and should be left unchanged.

Comments 15

  1. スーパーコピーブランド格安販売店はこちらへ!品々の激安価格に持ったスーパーコピーブランド 代引きの新作はお客様に提供されます。安心、迅速、確実、お客様の手元にお届け致します。★弊社は9年の豊富な経験と実績を持っております。★一流の素材を選択し、精巧な作り方でまるで本物のようなな製品を造ります。★品質を重視、納期も厳守、お客様第一主義を貫きは当社の方針です。★驚きの低価格で商品をお客様に提供致します!★早速に購入へようこそ!

  2. ブランドコピー激安、ブランドコピー時計、ブランドコピー品当店のスーパーコピー商品は他店よりも質が高く、金額も安くなっております。ご購入する度、ご安心とご満足の届けることを旨にしておりますコピーブルガリ時計,コピーフランクミュラー時計,コピーシャネル時計,

  3. ブランドスーパーコピーバッグ、財布、靴、時計各種のブランドは表して、かばん複製品をコピーしますルイヴィトバッグ コピールイヴィトン財布 コピールイヴィトン長財布 コピーブランド偽物、偽物ブランド、ルイヴィトンコピー、 ロレックスコピー、シャネルコピー、グッチコピー、エルメスコピー、 ボッテガ?ヴェネタコピー、 バーバリーコピー、ミュウミュウコピー、トリーバーチコピー、バレンシアガコピー、ディオールコピー、ブルガリコピー、ブラダコピー、 ドルチェ&ガッバーナコピー、オメガコピー、フランク ミュラーコピー、gagaコピー。ルイヴィトン 時計 コピールイヴィトン 靴 コピールイヴィトン アクセサリー コピールイヴィトン 小物入れ コピールイヴィトン コインケース当店の全ての商品は、全部一番安い値段で販売いたします!ご来店を期待しております!

  4. 【新品】バッグ、財布、靴、帽子、アパレル、ベルト、その他小物 シャネル グッチ エルメス ロレックス ROLEX VUITTON CHANEL GUCCI HERMES ROLEX S級 VUITTON S級 CHANEL S GUCCI S級 HERMES S級 ROLEX AAA級 VUITTON AAA級 CHANEL AAA級 GUCCI AAA級 HERMES AAA級品 N級品ルイ ヴィトンS級品 シャネルS級品 グッチS級品 エルメスS級品 ロレックスS級品 ルイ ヴィトンAAA級品 シャネルAAA級品 グッチAAA級品 エルメスAAA級品 ロレックスAAA級品 ブランド バッグ 激安!! ブランド 財布 激安!! ブランド品を激安価格にて販売しております。 S級品 ブランド激安!! ブランド S級品激安!! AAA級 ブランド 激安!! ブランド 腕時計 激安!! S級品ブランド バッグ 激安!! S級品ブランド 財布 激安!! ルイヴィトンを激安で購入する方法 VUITTON財布を激安販売。 VUITTONバッグ 激安販売。 ヴィトン財布激安 S級ルイヴィトン財布 S級品ルイヴィトンバッグ ルイヴィトンバッグ激安!! ルイヴィトン財布激安!! ROLEX 腕時計激安!! CHANEL財布激安!! CHANELバッグ激安!! S級品 腕時計(Rolex)激安!! S級品 ブランド 腕時計 S級品ブランド 激安!! S級品ブランド 激安!!■スタイルが多い、品質がよい、価格が低い!■ 送料無料(日本全国) ご注文を期待しています!■信用第一、良い品質、低価格は■当社の商品は絶対の自信が御座います。激安、安心、安全にお届けします.品数豊富な商商品数も大幅に増え、品質も大自信です100%品質保証!満足保障!リピーター率100%!

  5. 2015年の新素材-新作!高品質 腕時計高品質の追求 超N品を良心価格で提供詳しくは以下のようなブランドがあります。HERMES(バッグ、財布、時計) CHANEL(バッグ、財布、時計)LOUIS VUITTON(バッグ、小物、財布、時計) BVLGARI(財布、時計)Christian Dior(バッグ、財布) COACH(バッグ、財布)GUCCI(バッグ、財布) ROLEX(時計)OMEGA(時計) IWC(時計)FRANCK MULLER(時計) HUBLOT(時計)クロエ CHLOE バッグなどです。ご不明点が ございましたらお気軽にお問い合わせください

  6. 2015年の新素材-新作!高品質 腕時計高品質の追求 超N品を良心価格で提供詳しくは以下のようなブランドがあります。HERMES(バッグ、財布、時計) CHANEL(バッグ、財布、時計)LOUIS VUITTON(バッグ、小物、財布、時計) BVLGARI(財布、時計)Christian Dior(バッグ、財布) COACH(バッグ、財布)GUCCI(バッグ、財布) ROLEX(時計)OMEGA(時計) IWC(時計)FRANCK MULLER(時計) HUBLOT(時計)クロエ CHLOE バッグなどです。ご不明点が ございましたらお気軽にお問い合わせください

  7. スーパーは時計をコピーしますブランド偽物、偽物ブランド、ルイヴィトンコピー、 ロレックスコピー、シャネルコピー、グッチコピー、エルメスコピー、 ボッテガヴェネタコピー、 バーバリーコピー、ミュウミュウコピー、トリーバーチコピー、バレンシアガコピー、ディオールコピー、ブルガリコピー、ブラダコピー、 ドルチェ&ガッバーナコピー、オメガコピー、フランク ミュラーコピー、gagaコピー。古驰拷贝, 靴/サンダル,サングラスコピー

  8. スーパーコピーブランドショップ有名ブランド品の輸入業、卸売り業、インターネット小売販売N級,,S級 ヴィトン、シャネル、グッチ、財布、バッグ。 高級腕時計ROLEX 、OMEGA 、CARTIER 、 BVLGARI、是非ご覧下さい。2015超人気腕時計、LOUIS VUITTON新品の大量入荷!商品の数量は多い、品質はよい、価格は低い、現物写真!本当の意味でのハイレプがほしい方にお勧めです。経営方針: 品質を重視、納期も厳守、信用第一は当社の方針です。

  9. This may be good advice, but not a fit all sizes situation. For those running out of top end heart-rate, grinding lower gears will be beneficial, for those running out leg-muscle with extra cardiovascular capacity, higher cadence remains the ticket.

  10. Pingback: Cadence | My Triathlon Adventure

  11. Pingback: Benefits of High-Gear, Lower-Cadence Cycling in Flat Triathlons | Armchair Athlete's Miscellany

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *